跑步机新手指南ty900的使用技巧和课程攻略生产厂家

针对大家使用跑步机的锻炼程度和能力等级不同，我就从跑步机常识认知，使用方法，训练计划等信息，给不同层次的人群普及相关的跑步机干货。今天，先把这份 全的跑步机使用指南，作为礼物献给跑步机新手们。

一.跑步机新手（健身小白）

1.面板操作

几个必须要熟练操作的按键（具体机型还是以图标为准。）

（1）绿色开始键“start”，暂停键“Pause”，红色停止键“stop”，大红色块“紧急制动键”按一下立马停下来。

（2）速度调节键“speed”，有加速和减速两种，一般用+和-符号，或上下箭头来表示。

（3）坡度调节键“incline”,同速度一样有加减。

（4）速度快捷键，有些有数字显示，比如8表示8km/h。还有按一下0.5公里或1公里调节。

（5）红色夹子，紧急制动夹，连接紧急制动键。跑步时一定要夹在衣服上，当发生意外时拉一下线就能防止坠机受伤。

（6）预设程序键“program”，可以根据自身需求选择锻炼模式进行训练，一般适合新手和没有制定跑步计划的懒人。真正的高手都是按照自己的计划进行锻炼的，因为预设程序根本满足不了需求。

千万别被面板上形形 的按键吓坏了，也就这么几个有用，其他都是噱头。

另外，吐槽一下跑步机扶手两边的金属心率块没有太大的意义和价值，因为在实际锻炼过程中，正确的跑步姿势是不存在手握扶手这种情况的。所以，这个手握心率块就是摆设。还有，音量调节键，USB接口，耳机接口，置物槽等就没有说的必要了。

2.显示屏数据分析

和面板差不多，有用的数据也就几个。所以，大家都用大屏来看电影。哈哈哈，开玩笑啦！

（1）速度speed，单位km/h

（2）跑步时间time，单位min分钟或者h小时。不过只要跑步机不停，它也就不会停表。确切的说是跑步机运动时间，不等于你的跑步时间。

（3）跑步距离distance，单位km。同样表示跑步机的运动距离，不等于你的跑步距离。

（4）能量消耗energy，单位cal卡路里。是跑步机的能量消耗，不等于你的能量消耗。、

所以，如果要进行高强度的计划性训练，建议自带运动手环，让朋友或者教练专门负责计时和纪录数据。

3.跑步机其他配件使用说明

（1）两边扶手，有些跑步机面板前还有一个。在你起速，减速，发生意外情况时让你扶持的，在跑步过程中一定不能握扶手。双手就像路跑一样前后自然摆臂。（不要同手同脚哦！）

（2）跑板，不必研究太细，只要记住跑步的安全位置。前脚落地位置距离马达盖一只脚的距离，后脚落地位置在跑板的中间位置，步幅小，频率高（小幅高频）。

（3）踏板，跑步机两侧的踏板是你启动跑步机时的站立位置，也是休息调整的位置。

4.正确的机跑技巧

（1）跑步前要拉伸和热身慢跑，锻炼结束后也要冷身拉伸。

（2）开始时速度要由慢直快逐步提升，启动时站立在踏板区域，夹好紧急制动夹。

（3）眼睛要直视前方，不要低头或四周看。看视频或数据时，让屏幕处于正常直视角度的水平或偏低一点的位置。

（4）身体稍微向前倾斜，保持重心稳定，抬头挺胸。

（5）机跑步幅小，频率高，落地脚控制在跑板的安全区域内，坡度升高以后，步幅更要减小。落地时前脚掌着地可以减少关节收到的冲击力。

（6）手臂前后自然摆动，节奏要保持统一，切忌抓握扶手。

（7）保持专注，不要东张西望，也不要一心多用。

（8）适当的调节速度和坡度。

（9）实时监控心率等数据，掌控自身的身体状态，调整训练计划。

（10）定期制定跑步计划，坚持锻炼。每周4—6次，每天一次，20——60分钟，30分钟左右

5.新手训练计划

新手刚入门，可以跟着跑步机预设的锻炼程序进行训练。以下附上具体的课程：

1.入门级课程

时间：20分钟（热身和冷身时间不算），每周3——4次，持续3——4周

（1）热身： 拉伸3分钟

热身跑 2 分钟，坡度 0%，速度 2km/h，加速跑2 分钟，坡度 0.5%，速度 3km/h。

（2）跑步：以下八个阶段重复5次，期间可以补充水分。

阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3km/h

阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

第三阶段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第四阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第五阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 7km/h

第六阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第七阶段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第八阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

（3）冷身：慢跑 2 分钟，坡度 0.5%，速度4km/h；减速跑2 分钟，坡度 0%，速度 2km/h。

拉伸5分钟。

2.进阶课程

时间：30 分钟，每周4——5次，持续3——4周

（1）热身：拉伸3分钟

慢跑 2 分钟，坡度 1%，速度 4km/h；加速跑2 分钟，坡度 1.5%，速度 5km/h。

（2）跑步：以下八个阶段重复5次，期间可以补充水分。

段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6km/h

段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9km/h

第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 10km/h

第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度9km/h

第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h