力量的训练方法运动

　　强大的上身力量是拳重量的重要保障。但是要提高绝对力量需要接近极限的负荷，一般在家训练的朋友没有合适的器械，只做徒手训练，刚开始时还能增加些力量，但是到了一定程度的时候只是增加次数就成了练耐力了，绝对力量很难再提高。那么女人练力量训练有什么好处呢?如果你正面对这种情况，你不妨试试下面这些力量的训练方法：

　　1、力量的训练方法–站立提膝

　　站立，把双手平举直到和肩一样宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后再慢慢的放下，换成右腿继续练习，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

　　2、力量的训练方法–侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，用右手支撑着，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，然后再慢慢回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　　3、力量的训练方法–俄罗斯回转

　　坐姿，双手交叉放置，把膝盖提高，双脚必须要离开地面，在空中回转，左肘部接触右膝，右肘部需要接触到左膝盖，坚持到差不多没有力气的时候，注意过程中，一直都要保持双脚离开地面。

　　4、力量的训练方法–侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉在腰上，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，把髋部提高，尽量使身体保持平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　5、力量的训练方法–卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，把腹部卷在一起，让肘部靠近大腿。

　　6、力量的训练方法–仰卧提腿

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，把双腿、脚踝伸直，脚跟保持离地面大约15CM左右，膝盖不要弯曲，缓慢的将腿提高，直到与地面大约45度的样子，保持3秒后，将腿放下。

　　7、力量的训练方法–仰卧摆动提腿

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同的地方就在于分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

　　8、力量的训练方法–仰卧分腿

　　仰卧起始姿势与上图相同，不同的地方就是上面的是提腿，但是这里是分腿，尽可能的打开，然后再把腿闭合。

　　9、力量的训练方法–仰卧单车

　　仰卧，用双手把头抱住，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另外一条腿的膝盖屈伸到胸前，试着去挨另外一边的肘部，然后开始仰卧单车的动作，把腿收回来，伸直另一腿，去挨另外一边的肘部。注意一定要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

　　10、力量的训练方法–十字交叉

　　仰卧，把双手用掌心在下的方式打开，双腿伸直朝天，使双腿与身体成90度夹角，头稍微离开地面，然后再把腿往右边的地面上放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，把腿抬起来回到最开初位置，然后再向另一侧做相同的动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　11、力量的训练方法–陆地游泳

　　俯卧，双手往前面自然的伸平，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒后再缓慢的放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，把头微微的抬起，平衡整个身体。

　　12、力量的训练方法–超人起飞

　　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只把躯干和髋关节贴在地面上。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩后再缓慢的放下。也可以在起始位置的时候把双手张开，与身体成90度，飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部。

　　13、力量的训练方法–仰卧颈部活动

　　仰卧在平板上，把头伸出去上下的活动，就像是在点头;将头往两边的肩膀方向靠，在中间处稍作停留;将头转向两侧看，在中间处稍作停留。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，把头部伸出来，将手交叉放到脑后做点头的动作。