背部肌肉锻炼，教你如何拥有完美的背部线条运动

　　如何锻炼背部肌肉最快最有效呢?背部肌肉锻炼的方法有哪些呢?有许多男性朋友都想练出饱满、完美、强健的背部肌肉群，下面就由小编就来给大家介绍介绍背部肌肉锻炼的方法吧。

　　一、背部肌肉锻炼

　　通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

　　1、坐球展背

　　锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

　　2、跪卧滚球

　　锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，然后将腿伸直，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

　　二、一些常见的背部肌肉锻炼方法

　　1、单杠颈后引体向上做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。练习半年后，可在脚上负重物(重量可因人而异)，并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

　　2、硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　3、单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　4、锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　5、如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做3组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　6、单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿